29 Načina Kako Prirodno Smršaviti (Podržano Naukom)

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje jeste bazirati ishranu na cjelovitoj hrani od jednog sastojka.

Na taj način eliminirate većinu dodatnog šećera, dodatnih masti i prerađene hrane.

Većina cjelovitih namirnica prirodno zasiti, što olakšava održavanje kalorijskog unosa unutar tipičnih granica.

Konzumiranje cjelovitih namirnica također osigurava tijelu mnoge esencijalne nutrijente koje mu je potrebno za pravilno funkcionisanje.

Gubitak težine često slijedi kao prirodna posljedica konzumiranja cjelovitih namirnica.

Prerađena hrana obično sadrži visok udio dodatnog šećera, dodatnih masti i kalorija.

Štaviše, prerađena hrana je dizajnirana da vas potakne da jedete što više moguće. Mnogo je vjerojatnije da će uzrokovati konzumiranje hrane slično ovisnosti nego neprerađena hrana.

Studije su pokazale da hrana koju imate kod kuće značajno utiče na težinu i prehrambene navike.

Uvijek imajući na raspolaganju hranu bogatu hranjivim sastojcima, smanjujete šanse da vi ili drugi članovi porodice konzumirate manje nutritivne stavke.

Također postoji mnogo nutritivnih grickalica koje su jednostavne za pripremu i nošenje sa sobom. To uključuje jogurt, cjelovito voće, orašaste plodove, mrkvu i kuvana jaja.

Konzumiranje velike količine dodatnog šećera povezano je s nekim od vodećih bolesti u svijetu, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.

Prosječno, Amerikanci konzumiraju oko 15 kašičica dodatnog šećera svaki dan. Ova količina obično je skrivena u raznim prerađenim namirnicama, pa možda unosite puno šećera, a da toga niste ni svjesni.

Budući da se šećer pojavljuje pod mnogim nazivima na listi sastojaka, može biti vrlo teško utvrditi koliko šećera proizvod zapravo sadrži.

Smanjenje unosa dodatnog šećera odličan je način za poboljšanje vaše ishrane.

Postoji istina u tvrdnji da pijenje vode može pomoći u mršavljenju.

Pijenje 0,5 litara (17 unci) vode može povećati broj kalorija koje sagorijevate za 24–30% tokom slijedećeg sata.

Pijenje vode prije obroka također može dovesti do smanjenog unosa kalorija, posebno kod sredovječnih i starijih osoba.

Voda je posebno korisna za mršavljenje kada zamjenjuje druge napitke koji su visoki u kalorijama i šećeru.

Kafa je bogata antioksidansima i drugim korisnim jedinjenjima.

Pijenje kafe može podržati mršavljenje tako što povećava nivo energije i broj kalorija koje sagorijevate.

Kofeinizirana kafa može povećati metabolizam za 3–11% i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za impresivnih 23–50%.

Također, crna kafa je vrlo prijateljska za mršavljenje jer može stvoriti osjećaj sitosti, ali sadrži gotovo nimalo kalorija.

Glucomannan je jedan od nekoliko preparata za mršavljenje koji su dokazano djelotvorni. Ova rastvorljiva vlakna, prirodni dijetalni vlakno, potiče iz korijena biljke konjac, poznate i kao slonovača.

Glucomannan je niskokaloričan, zauzima prostor u želucu i usporava pražnjenje želuca. Također smanjuje apsorpciju proteina i masti, te hrani korisne bakterije u crijevima.

Njegova izuzetna sposobnost apsorpcije vode je vjerovatno ono što ga čini tako efikasnim za mršavljenje. Jedna kapsula može pretvoriti čašu vode u gel.

Kalorije iz tečnosti dolaze iz napitaka poput gaziranih pića sa šećerom, voćnih sokova, čokoladnog mlijeka i energetskih pića.

Ovi napici mogu imati negativan uticaj na vaše zdravlje na nekoliko načina, uključujući povećani rizik od gojaznosti. Jedno istraživanje je pokazalo drastično povećanje rizika od gojaznosti kod djece za čak 60% za svaku dnevnu porciju pića sa dodatim šećerom.

Također je važno napomenuti da vaš mozak ne registrira kalorije iz tečnosti na isti način kao kalorije iz čvrste hrane, tako da dodajete ove kalorije na sve ostalo što jedete.

Rafinisani ugljikohidrati su ugljikohidrati koji su izgubili većinu korisnih nutrijenata i vlakana.

Proces rafiniranja ostavlja samo ugljikohidrate koji se lako vare, što može povećati rizik od prejedanja i bolesti.

Glavni izvori rafinisanih ugljikohidrata u ishrani su bijelo brašno, bijeli hljeb, bijeli pirinač, gazirana pića, peciva, grickalice, slatkiši, tjestenina, doručak žitarice i dodati šećer.

Povremeni post je način ishrane koji se sastoji od cikličnog posta i obroka.

Postoje različiti načini povremenog posta, uključujući 5:2 dijetu, 16:8 metod i eat-stop-eat metod.

Općenito, ovi metodi dovode do smanjenog unosa kalorija bez potrebe za svjesnim ograničavanjem kalorija tokom perioda obroka. Ovo bi trebalo dovesti do gubitka težine, kao i mnogih drugih zdravstvenih benefita.

Zeleni čaj je prirodni napitak bogat antioksidansima. Povezuje se s mnogim koristima, kao što su povećano sagorijevanje masti i gubitak težine.

Zeleni čaj može povećati potrošnju energije za 4% i povećati selektivno sagorijevanje masti za do 17%, posebno štetne trbušne masti.

Matcha čaj je vrsta zelenog čaja u prahu koja može imati još snažnije zdravstvene benefite od običnog zelenog čaja.

Voće i povrće su izuzetno nutritivne namirnice koje podstiču mršavljenje.

Osim što su bogati vodom, hranjivim sastojcima i vlaknima, obično imaju vrlo nisku energetsku gustinu. To omogućava da konzumirate velike porcije bez unosa viška kalorija.

Brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu više voća i povrća obično imaju manju tjelesnu težinu.

Biti svjestan onoga što jedete vrlo je korisno kada pokušavate izgubiti težinu.

Postoje nekoliko efikasnih načina za to, uključujući brojanje kalorija, vođenje dnevnika ishrane ili fotografisanje hrane koju jedete.

Korištenje aplikacije ili nekog drugog elektronskog alata može biti čak korisnije nego vođenje dnevnika ishrane.

Neka istraživanja su pokazala da korištenje manjih tanjira pomaže da jedete manje, jer mijenja vašu percepciju veličine porcija.

Ljudi često napune tanjir isto bez obzira na veličinu, pa na većim tanjirima stave više hrane nego na manjim.

Korištenje manjih tanjira smanjuje količinu hrane koju jedete, dok vam istovremeno daje percepciju da ste pojeli više.

Mnoga istraživanja su pokazala da su dijete sa niskim unosom ugljikohidrata efikasne za mršavljenje.

Ograničavanje ugljikohidrata i povećanje unosa masti i proteina smanjuje vašu glad i pomaže vam da unosite manje kalorija.

To može rezultirati gubitkom težine koji je do 3 puta veći nego kod standardne dijete sa niskim unosom masti.

Dijeta sa niskim unosom ugljikohidrata također može poboljšati mnoge faktore rizika za bolesti.

Ako jedete prebrzo, možda ćete unijeti više kalorija nego što vaše tijelo zaista treba prije nego što se uopće osjetite siti.

Osobe koje jedu brzo su mnogo sklonije razvoju gojaznosti u poređenju s onima koji jedu sporije.

Polaganije žvakanje može vam pomoći da unesete manje kalorija i povećate proizvodnju hormona koji su povezani s gubitkom težine.

Jaja su ultimate hrana za mršavljenje. Nisko su kalorična, bogata proteinima i puna raznih nutrijenata.

Namirnice bogate proteinima su pokazale da smanjuju glad i povećavaju osjećaj sitosti u poređenju s namirnicama koje sadrže manje proteina.

Štaviše, konzumiranje jaja za doručak može rezultirati do 65% većim gubitkom težine tokom 8 sedmica, u poređenju s konzumiranjem bagela za doručak. Također može pomoći da unesete manje kalorija tokom ostatka dana.

Čili paprike i jalapenjos sadrže jedinjenje zvano kapsaicin, koje može poboljšati metabolizam i povećati sagorijevanje masti.

Kapsaicin također može smanjiti glad i unos kalorija.

Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju koristi za zdravlje kada se konzumiraju. Mogu poboljšati probavno zdravlje, zdravlje srca, a mogu pomoći i u mršavljenju.

Studije su pokazale da ljudi s viškom tjelesne težine i gojazni ljudi često imaju drugačiju crijevnu floru od ljudi s prosječnom tjelesnom težinom, što može uticati na težinu.

Probiotici mogu pomoći u regulisanju zdravih bakterija u crijevima. Također mogu blokirati apsorpciju dijetalnih masti, smanjiti apetit i upalu.

Od svih probiotičkih bakterija, Lactobacillus gasseri pokazuje najviše obećavajuće efekte na mršavljenje.

Dobijanje dovoljno sna je izuzetno važno za mršavljenje, kao i za sprečavanje budućeg dobijanja na težini.

Studije su pokazale da ljudi koji su uskraćeni sna imaju do 55% veću vjerovatnoću da će razviti gojaznost, u poređenju s onima koji dobijaju dovoljno sna. Ovaj procenat je još veći kod djece.

To je djelimično zato što nedostatak sna remeti dnevne fluktuacije hormona gladi, što dovodi do loše regulacije apetita.

Namirnice bogate vlaknima mogu pomoći u mršavljenju. Posebno korisne mogu biti namirnice koje sadrže rastvorljiva vlakna, jer ova vrsta vlakana može povećati osjećaj sitosti.

Vlakna mogu odgađati pražnjenje želuca, proširiti želudac i potaknuti oslobađanje hormona sitosti. To vam može pomoći da jedete manje, a da pritom ne morate previše razmišljati o tome.

Mnoge vrste vlakana mogu hraniti korisne bakterije u crijevima. Zdrava crijevna flora povezana je s smanjenim rizikom od gojaznosti.

Samo se pobrinite da postepeno povećavate unos vlakana kako biste izbjegli abdominalne nelagodnosti, poput nadutosti, grčeva i proljeva.

Mnogi ljudi peru ili čiste zube koncem ili koriste sredstvo za ispiranje usta nakon jela.

Proizvodi za oralnu higijenu privremeno mogu uticati na ukus hrane i pića, što može pomoći u ograničavanju želje za grickanjem ili jedenjem između obroka.

Zavisnost od hrane uključuje snažne žudnje i promjene u hemiji mozga koje otežavaju odolijevanje konzumiranju određenih namirnica.

To je glavni uzrok prejedanja za mnoge ljude i utiče na značajan postotak populacije. U stvari, nedavno istraživanje iz 2014. godine je utvrdilo da skoro 20% ljudi ispunjava kriterije za zavisnost od hrane.

Neki su namirnice mnogo sklonije izazivanju simptoma zavisnosti od drugih. To uključuje visoko procesuirane nezdrave namirnice koje su bogate šećerom, mastima ili oboje.

Savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom može pomoći.

Bavljenje kardio treningom — bilo da je u pitanju trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje ili planinarenje — odličan je način za sagorijevanje kalorija i poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.

Kardio trening je pokazao da poboljšava mnoge faktore rizika za srčane bolesti. Također može pomoći u smanjenju tjelesne težine.

Kardio trening se čini posebno efikasnim u smanjenju masnoće koja se nakuplja oko organa i uzrokuje metaboličke bolesti.

Gubitak mišićne mase je čest nuspojava dijeta. Ako izgubite puno mišića, vaše tijelo će početi sagorijevati manje kalorija nego prije.

Vježbe otpora, poput podizanja tegova, mogu pomoći u sprječavanju gubitka mišićne mase.

Većina ljudi dobija dovoljno proteina samo iz ishrane. Međutim, za one koji to ne čine, uzimanje dodatka proteina sirutke je efikasan način za povećanje unosa proteina.

Jedno istraživanje pokazuje da zamjena dijela vaših kalorija proteinom sirutke može uzrokovati značajan gubitak težine, dok istovremeno povećava mišićnu masu.

Samo se pobrinite da pročitate listu sastojaka, jer neke vrste mogu biti bogate šećerom i drugim dodacima.

Svjesno jedenje je metoda koja se koristi za povećanje svijesti tokom obroka.

Pomaže vam da donosite svjesne izbore hrane i razvijate svijest o svojim signalima gladi i sitosti. Također vam pomaže da dobro jedete u skladu s tim signalima.

Svjesno jedenje je pokazalo značajan uticaj na težinu, ponašanje u ishrani i stres kod osoba s viškom tjelesne težine. Posebno je korisno protiv prejedanja i emocionalnog prejedanja.

Pravljenjem svjesnih izbora hrane, povećanjem svijesti i slušanjem svog tijela, mršavljenje bi trebalo da se postigne.

Dijete su često stvari koje skoro uvijek ne uspijevaju dugoročno. Zapravo, ljudi koji "dijetiraju" često dobijaju više težine tokom vremena.

Umjesto da se fokusirate samo na gubitak težine, postavite primarni cilj da vaše tijelo hranite nutritivnom hranom i svakodnevnim kretanjem.

Postoji mnogo prirodnih metoda koje mogu podsticati gubitak težine i pomoći vam da postignete zdravu težinu. Evo 29 naučno potvrđenih prirodnih načina koji vam mogu pomoći.